1. 거북목의 원인
전방 머리 자세는 머리가 앞으로 튀어나오고 척추와 정렬되지 않는 위치를 나타냅니다. 여러 가지 요인이 머리 앞쪽 자세에 영향을 미칠 수 있습니다. 앉아서 생활하는 생활방식: 특히 나쁜 자세로 장시간 앉아 있으면 머리가 앞으로 나오는 자세가 될 수 있습니다. 많은 사람들이 장시간 컴퓨터 작업을 하거나 스마트폰을 내려다보며 시간을 보내 근육 불균형을 초래합니다. 화면 사용법: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 전자 기기를 자주 사용하면 머리가 앞뒤로 기울어지는 경우가 많습니다. 이러한 지속적인 자세는 머리 앞쪽 자세의 발달에 기여할 수 있습니다. 근육 불균형: 목과 등 위쪽 근육의 약화, 가슴과 목 앞쪽 근육의 경직으로 인해 머리가 앞쪽으로 쏠릴 수 있습니다. 근력과 유연성의 불균형이 중요한 역할을 합니다. 무거운 배낭 운반: 한쪽 어깨에 무거운 배낭을 메거나 체중 분포가 고르지 못한 경우 머리를 앞쪽으로 두는 자세 등 자세 변화가 발생할 수 있습니다. 나쁜 인체공학적 특성: 부적절하게 배치된 컴퓨터 모니터나 불편한 의자와 같은 잘못된 워크스테이션 설정은 자세가 좋지 않고 머리를 앞쪽으로 배치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약한 코어 근육: 코어 근육의 약화는 머리와 목의 위치를 포함한 전반적인 자세에 영향을 미칠 수 있습니다. 문자 메시지 및 독서 습관: 장시간 동안 가슴이나 허리 높이에 전화기를 들고 있으면 머리를 앞으로 숙이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 책을 너무 낮은 위치에 놓고 읽는 것도 이러한 자세에 영향을 미칠 수 있습니다. 노화와 퇴화: 개인이 나이가 들면서 척추 디스크의 자연적인 퇴행과 근육 긴장도의 변화가 있을 수 있으며, 이는 앞으로 머리 위치를 포함한 자세의 변화에 영향을 줄 수 있습니다. 자동차 사고 또는 외상: 교통사고로 인한 목뼈 골절이나 기타 외상성 부상은 척추 정렬에 영향을 미치고 머리를 앞으로 향한 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 직물 의류: 높은 칼라나 두꺼운 스카프를 정기적으로 착용하면 옷을 수용하기 위해 머리가 앞으로 밀려나기 때문에 머리가 앞쪽 자세로 발달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞으로 머리 자세를 교정하려면 생활 방식 조정, 운동, 인체공학적 수정이 결합되는 경우가 많습니다. 목과 등 위쪽 근육을 강화하고 전반적인 자세를 개선하며 정기적인 휴식을 통해 움직이고 스트레칭을 하는 것이 종합적인 접근 방식의 일부가 될 수 있습니다. 자세가 걱정되거나 머리 앞쪽 자세와 관련하여 불편함을 느끼는 경우에는 전문의나 물리치료사와 상담하여 맞춤형 지도와 운동을 받는 것이 좋습니다.
2. 거북목의 연관근육
머리를 앞으로 향한 자세는 머리와 목의 정렬 불량을 수반하며, 이러한 자세 편차와 여러 근육이 연관되어 있습니다. 이 근육은 단단해지고 과도하게 활동하거나 약하고 활동이 부족해져서 머리가 앞으로 위치하게 됩니다. 다음은 머리 앞쪽 자세와 관련된 몇 가지 주요 근육입니다. 흉쇄유돌근(SCM): 흉쇄유돌근은 목의 양쪽을 따라 움직이며 머리를 돌리고 기울이는 역할을 합니다. SCM의 긴장은 앞으로 머리 자세에 기여할 수 있습니다. 후두하 근육: 두개골 기저부에 위치한 이 작은 근육은 머리의 움직임과 안정화를 돕습니다. 머리가 지속적으로 앞으로 기울어지면 후두하 근육이 긴장될 수 있습니다. 견갑거근: 이 근육은 목 윗부분부터 견갑골까지 이어져 있습니다. 견갑골을 들어 올리는 데 도움이 되며 경추와 연결되어 있기 때문에 머리 앞쪽 자세와 관련이 있는 경우가 많습니다. 상부 승모근: 승모근은 세 부분(상부, 중간, 하부)으로 구성됩니다. 상부 승모근이 과도하게 활동하거나 팽팽해지면 머리를 앞으로 올리고 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스케일렌 근육: 스켈레톤 근육은 목 측면에 위치하며 목의 굴곡과 회전을 보조합니다. 목뼈의 과도한 활동은 머리를 앞으로 향한 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 심부 경추 굴근: 장경근과 장경근을 포함한 심부 경추 굴근은 경추를 안정시키고 지지하는 역할을 하는 심부 목 근육입니다. 이 근육의 약화는 머리를 앞으로 향한 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 가슴(가슴) 근육: 대흉근과 소흉근을 포함한 가슴 근육의 긴장으로 인해 어깨가 앞으로 당겨져 둥근 어깨 자세와 머리가 앞쪽으로 위치하게 됩니다. 약한 목 신근: 두상장근, 두 반 척추염 등 목 뒤쪽의 근육이 목을 펴는 역할을 담당합니다. 이 근육의 약화로 인해 머리가 앞으로 기울어질 수 있습니다. 사방형 근육: 능형근은 견갑골 사이에 위치하며 견갑골을 끌어당기는 역할을 합니다. 능형근의 약화는 머리를 앞쪽으로 위치시키는 것과 관련된 둥근 어깨 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 심부목 굴근(긴 목 굴곡근 및 긴 두경부 염): 이 근육은 경추에 안정성을 제공하며, 이 근육의 약화로 인해 머리를 똑바로 세우지 못하게 될 수 있습니다. 앞으로 머리 자세를 해결하려면 스트레칭, 강화 및 자세 인식 운동이 결합되는 경우가 많습니다. 물리 치료사 또는 의료 전문가는 개인의 필요에 맞는 구체적인 지침을 제공할 수 있습니다. 적절한 정렬을 회복하고 좋은 자세를 촉진하기 위해서는 단단하고 과도하게 활동하는 근육뿐만 아니라 약하고 활동이 적은 근육을 모두 해결하는 것이 중요합니다.
3. 거북목의 치료방법 및 스트레칭
목 스트레칭: 긴장을 풀어줍니다 여러분의 목은 신축성 있는 고무줄과 같지만, 때때로 너무 경직되어 있습니다. 긴장을 완화하는 방법은 다음과 같습니다: 척추를 곧게 펴고 앉거나 서세요. 목의 반대쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 한쪽 어깨 쪽으로 고개를 갸우뚱합니다. 15-30초간 유지하고 측면을 전환합니다. 그것은 여러분의 목을 진정시키는 스트레칭을 해주는 것과 같습니다. 별을 향해 손을 뻗는 것을 상상해 보세요, 하지만 여러분의 목을 위해 손을 뻗는 것을 상상해 보세요. 노 젓는 연습: 보트를 젓는 모습이지만, 공중에서. 등을 곧게 펴고 앉거나 서세요. 팔꿈치를 뒤로 당겨 어깨뼈를 쥐어짜는 노 젓기 동작을 모방합니다. 척추정렬 화면을 눈높이까지 올리세요. 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼고 앉으세요. 책상과 의자 높이를 확인합니다. 중립 척추 자세를 지지해야 합니다. 깊은 목 근육 강화: 여러분의 목을 위한 코어 복근이 여러분의 코어를 지지합니다. 이러한 운동들은 여러분의 목의 코어 안정성을 지지합니다. 목 운동: 목 근육으로 저항하면서 손바닥을 이마에 대고 부드럽게 누릅니다. 옆구리와 뒷머리로 반복합니다. 목의 핵심 안정성을 위한 미니 운동과 같습니다. 요가나 필라테스와 같이 전반적인 신체 인식을 촉진하고 목 근육을 포함한 코어를 강화하는 활동을 합니다. 이러한 움직임 들과 조정 들은 여러분들을 점차 균형 잡히고 정렬된 자세로 만들어줍니다. 평상시에 목 스트레칭을 생활화하면 자세가 개선되고 통증이 완화될 것입니다.